院内コラム

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腰痛に付随する痛みの解決法!

こんにちは!!

 

 

最近は季節の変わり目と言いましょうか、

 

 

エアコンも入れずに寝れる時も多くなりましたね。

 

 

 

 

 

 

 

 

さて、今月は、腰痛にも関係してくる

 

 

膝の痛みについてお伝えしていますが

 

 

 

 

 

 

今回は、膝の痛みが出る原因とも

 

 

なっている筋肉のトレーニングの仕方を

 

 

お伝えして行きますね。

 

 

 

 

 

 

 

膝に痛みが来る原因の一つとして

 

 

脚の筋肉すべての筋力の低下があります。

 

 

 

 

 

 

特に重要な役割を果たすのが、

 

 

膝から上の「太もも」の筋肉になります。

 

 

 

 

 

 

そこで太ももの筋トレの方法を

 

 

お伝えして行きます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<大臀筋のトレーニング>

 

 

 

 

【足上げ体操】

 

 

①あお向けになり、片方の膝を90度に曲げて立て、

 

 

もう一方はまっすぐ伸ばす

 

 

 

 

 

②伸ばした方の脚をゆっくりと上げる

 

 

 

 

 

③床から10cm位の所まで上げたら

 

 

そのままの状態を5秒間保つ

 

 

 

 

 

④脚をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。

 

 

 

 

◎これを10回程度、

 

反対側の脚も同じように行いましょう。

 

 

 

 

 

 

【椅子を使った足上げ体操】

 

 

①両手でイスのふちをつかみ、

 

浅く腰かけ一方の脚は膝を曲げて床につける。

 

もう一方の脚は足首を90度に曲げて前に伸ばす

 

 

 

 

②伸ばした方の脚をゆっくりと上げ、

 

床から10cm程度のところで止め、その状態を5秒間保つ

 

 

 

 

③脚をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。

 

 

 

 

◎これを10回程度反対側の脚も

 

同じ様に行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

<内転筋(太ももの内)のトレーニング>

 

 

①まっすぐ立った姿勢にして、脚を開く

 

寝てても大丈夫です!

 

 

 

 

②膝頭のあたりに硬めの枕やクッション、

 

2つ折りにした座布団などをはさむ

 

 

 

 

③内ももに力を入れて3秒間保つ。

 

 

◎これを3~5回繰り返します。

 

 

 

 

 

 

 

<太ももの外側の筋肉のトレーニング>

 

 

①枕やクッションを使って横向きに寝る。

 

 

手は楽な位置に置き、

 

 

下側の足は90度に曲げ、上側の足は伸ばす。

 

 

 

 

 

②上側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げる

 

 

 

 

③床から10cm位の所で足を上げたまま5秒間保つ

 

 

 

 

④5秒間かけて足をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。

 

 

 

◎これを左右10回程度繰り返します。

 

 

 

 

 

この様な筋トレを毎日行う事で

 

 

膝の痛みが出にくい脚になっていきます。

 

 

 

 

 

 

 

筋トレをする時に

 

 

“筋トレをする時間”と決めて行うと

 

 

中々続きませんので

 

 

 

 

テレビを見ながら・・・と言った感じで

 

行うと割と続ける事が出来ますので

 

是非行ってみて下さいね。

 

 

 

 

また無理のない範囲で行う事が大切です。

 

 

 

 

 

また筋トレを行う際に膝に痛みが

 

出る様な時はやめる様にしましょう。

 

 

 

 

 

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Koharu(こはる) はり灸 整骨院

鍼灸師・柔道整復師

院長 清水 芳幸(しみず よしゆき)

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