初心者向けバランスボールトレーニング!!
昨日はバランスボールの効果について
お伝えしました 。
今回はバランスボールを使った
簡単な トレーニングをお伝えしていきます。
初めての方で座るだけでも
バランスがとりにくいという人は
何か捕まるものがあれば
慣れるまで支えにしてみてはいかがでしょうか。
座ることに慣れたら、次の運動を
行ってみましょう。
【骨盤運動】
これは初心者でも簡単にできる
バランスボールのトレーニングです。
インナーマッスルや体幹をしっかりと
鍛えることができます。
★トレーニングのやり方
①バランスボールに座り、
足を地面につけて肩幅より少し広げる
②身体の状態が安定したら膝を90度に曲げ
両手を腰におく
③その状態を保ち、腰だけを動かす感覚で
腰を左右横に動かす 。
ギリギリのところまで腰を傾け、元に戻す
④同じ様にして、反対側の腰も傾ける
最初は10回程度行いましょう。
慣れてきたら30秒ほど感覚を開けて
2セットおこないましょう。
※トレーニングのコツ
*膝の角度を90度に曲げるように意識しましょう
*顎を引いてゆっくりと動かしましょう
*腰だけを動かす様に意識しましょう
ただ単に腰を左右に動かしても
効果はあがりませんので
常に骨盤の位置を意識しながら、
ゆっくりと動かすようにしましょう。
慣れるまでは
*回数を少なくする
*腰の傾けを軽くする
といった工夫をしましょう。
【腰の前後運動】
①ボールの上に座り、
足は肩幅より少し広めに開き膝を90度に曲げる
②背筋を伸ばし、両手は腰に置く
③顎を軽く引くようにして
足は動かさずに膝を前に押し出すように
ボールをゆっくり転がす
④ボールが腰の下辺りまで来たら
元の位置に戻す
この運動も10回を目安に行いましょう。
この運動を行うことで、骨盤まわりの強化と
腰椎のストレッチになります。
慣れてきたら30秒ほど感覚を開けて
2セットおこないましょう。
慣れるまでは
*回数を少なくする
*腰の傾けを軽くする
といった工夫をしましょう。
【背中バランスボール転がし】
バランスボールを背中部分で転がし、
背中をほぐしながらおこなうとレーニングです。
背中を刺激する動きは、
普段の生活ではなかなかできませんよね。
そこでバランスボールが当たる部分を意識しながら、
ゆっくりと筋トレをする感覚でおこないましょう。
①ボールを腰に当てて仰向けになり 膝を少し曲げる
この時重心の取りやすい部分を当てる様に
気を付けましょう。
②上体を少し起こし、両手は胸の前におく
③一歩ずつゆっくりと前に進み、
一歩前に進むごとにボールの当たる位置を
腰→背中→首へと移していく
④ボールが首の位置まで来たら、
首→背中→腰と逆に流し元の位置まで戻す
このトレーニングでは
背骨や首まわりのインナーマッスルを
刺激することができます。
背中転がしトレーニングの目安は、
1セット10回になります。
慣れて来たら、3セット繰り返すのが
おすすめです。
トレーニングのコツとしては
*トレーニング中の目線は、
天井をまっすぐ見つめながらおこなう
*腰から下に力を入れて、
踏ん張りながらバランスボールを動かす
慣れるまでは、転がす範囲が狭くても
ゆっくりとバランスボールを動かすのが
ポイントになります。
最初から無理して行うと
逆効果になりますので慣れるまでは
自分に合わせた回数から始めましょう!
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