院内コラム

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初心者向けバランスボールトレーニング!!

 

昨日はバランスボールの効果について 

 

 

お伝えしました 。

 

 

 

今回はバランスボールを使った

 

 

 

簡単な トレーニングをお伝えしていきます。 

 

 

 

初めての方で座るだけでも 

 

 

 

バランスがとりにくいという人は 

 

 

 

何か捕まるものがあれば 

 

 

 

慣れるまで支えにしてみてはいかがでしょうか。 

 

 

 

 

 

座ることに慣れたら、次の運動を 

 

 

 

行ってみましょう。 

 

 

 

 

 

 

【骨盤運動】 

 

 

これは初心者でも簡単にできる 

 

 

 

バランスボールのトレーニングです。 

 

 

 

 

インナーマッスルや体幹をしっかりと 

 

 

 

鍛えることができます。 

 

 

 

 

 

★トレーニングのやり方 

 

①バランスボールに座り、 

 

 

足を地面につけて肩幅より少し広げる 

 

 

 

 

 

②身体の状態が安定したら膝を90度に曲げ 

 

 

 

両手を腰におく 

 

 

 

 

③その状態を保ち、腰だけを動かす感覚で 

 

 

腰を左右横に動かす 。

 

 

ギリギリのところまで腰を傾け、元に戻す 

 

 

 

 

④同じ様にして、反対側の腰も傾ける 

 

 

 

 

最初は10回程度行いましょう。 

 

 

 

慣れてきたら30秒ほど感覚を開けて 

 

 

 

2セットおこないましょう。 

 

※トレーニングのコツ 

 

 

 

*膝の角度を90度に曲げるように意識しましょう 

 

 

 

*顎を引いてゆっくりと動かしましょう 

 

 

 

*腰だけを動かす様に意識しましょう 

 

 

 

 

ただ単に腰を左右に動かしても 

 

 

 

効果はあがりませんので 

 

 

 

 

常に骨盤の位置を意識しながら、 

 

 

 

 

ゆっくりと動かすようにしましょう 

 

 

 

 

慣れるまでは 

 

 

*回数を少なくする 

 

 

*腰の傾けを軽くする 

 

 

 

といった工夫をしましょう。 

 

 

 

 

 

【腰の前後運動】 

 

①ボールの上に座り、 

 

 

 

足は肩幅より少し広めに開き膝を90度に曲げる 

 

 

 

 

 

②背筋を伸ばし、両手は腰に置く 

 

 

 

 

③顎を軽く引くようにして 

 

 

 

足は動かさずに膝を前に押し出すように 

 

 

 

ボールをゆっくり転がす 

 

 

 

 

④ボールが腰の下辺りまで来たら 

 

 

 

元の位置に戻す 

 

 

 

 

 

この運動も10回を目安に行いましょう。 

 

 

 

この運動を行うことで、骨盤まわりの強化と 

 

 

 

腰椎のストレッチになります。 

 

 

 

慣れてきたら30秒ほど感覚を開けて 

 

 

 

2セットおこないましょう。 

 

 

 

 

慣れるまでは 

 

 

*回数を少なくする 

 

 

*腰の傾けを軽くする 

 

 

 

といった工夫をしましょう。 

 

 

 

 

 

【背中バランスボール転がし】 

 

バランスボールを背中部分で転がし、 

 

 

 

背中をほぐしながらおこなうとレーニングです。 

 

 

 

 

背中を刺激する動きは、 

 

 

 

普段の生活ではなかなかできませんよね。 

 

 

 

 

そこでバランスボールが当たる部分を意識しながら、 

 

 

 

ゆっくりと筋トレをする感覚でおこないましょう。 

 

 


 

①ボールを腰に当てて仰向けになり 膝を少し曲げる 

 

 

 

この時重心の取りやすい部分を当てる様に 

 

 

気を付けましょう。 

 

 

 

 

②上体を少し起こし、両手は胸の前におく 

 

 

 

 

③一歩ずつゆっくりと前に進み、 

 

 

 

 

一歩前に進むごとにボールの当たる位置を 

 

 

 

腰→背中→首へと移していく 

 

 

 

 

④ボールが首の位置まで来たら、 

 

 

 

首→背中→腰と逆に流し元の位置まで戻す 

 

 

 

 

このトレーニングでは 

 

 

背骨や首まわりのインナーマッスルを 

 

 

 

刺激することができます。 

 

 

 

 

背中転がしトレーニングの目安は、 

 

 

 

1セット10回になります。 

 

 

 

 

慣れて来たら、3セット繰り返すのが 

 

 

おすすめです。 


 

 

 

トレーニングのコツとしては 

 

 

*トレーニング中の目線は、 

 

天井をまっすぐ見つめながらおこなう 

 

 

 

*腰から下に力を入れて、 

 

 

踏ん張りながらバランスボールを動かす 

 

 

 

慣れるまでは、転がす範囲が狭くても 

 

 

 

ゆっくりとバランスボールを動かすのが 

 

 

 

ポイントになります 

 

 

 

 

最初から無理して行うと 

 

 

 

逆効果になりますので慣れるまでは 

 

 

 

自分に合わせた回数から始めましょう! 

 

 

 

 

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