院内コラム

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『コロナ太り』!?ダイエットで注意しなければいけないこととは!?

緊急事態宣言が出てから 家で過ごす時間が多くなり 

 

 

太ってしまった・・・という話を聞くようになりました。 

 

 

 

 

 

そこで今回は、外出自粛に伴い 体重が増加してしまい 

 

 

ダイエットを考えている人に 

 

 

 

アドバイスをしていきたいと思います。 

 

 

 

 

というのも通常の場合と違って 

 

 

 

健康面に気を付けながら 

 

 

 

ダイエットをする必要があるからです。 

 

 

 

 

 

普段のダイエットの場合も 

 

 

 

身体を壊すようなやり方はいけませんが 

 

 

 

今回は特に気を付けなければなりません。 

 

 

 

 

 

今は新型コロナウイルスの 感染予防が一番大切なので 

 

 

 

太ったからと言って過剰なダイエットや 急な減量をすると 

 

 

 

免疫力の低下に繋がるので注意が必要です。 

 

 

 

基本的に、ダイエットは 

 

 

*食事量(摂取カロリー)の制限 

 

 

*運動量(消費カロリー)の増加 

 

 

になりますが 

 

 

 

 

普段使うジムも閉まって 

 

 

外でランニングするにしても 

 

 

 

飛沫感染に気を付けなければなりませんので 

 

 

 

今回は自宅でできる対策をお伝えしていきます。 

 

 

 

 

①買いだめをしない 

 

 

 

以前はトイレットペーパーなど 

 

 

買いだめの報道がありましたが 

 

 

 

現在は食料品の買いだめの報道が多く 

 

 

 

なってきましたね。 

 

 

 

 

しかし、これが『コロナ太り』の 

 

 

 

原因になっています。 

 

 

 

 

つまり 

 

 

*買いだめをしない 

 

 

*作りすぎない 

 

 

 

といったことが予防に繋がります。 

 

 

 

 

スーパーなどでの不要な買い物は避け 

 

 

 

料理する際は、たくさん作らず 

 

 

 

1食で食べきれるくらいの量を作りましょう。
 

 

 

 

 

また、盛り付けにも工夫をしましょう。 

 

 

 

 

大皿に盛りつけると つい食べ過ぎてしまいます。 

 

 

 

そこで1人分ずつ皿に盛り、 

 

 

食事量を確認して摂るようにしましょう。 

 

 

 

 

②体重を毎日計る 

 

 

以前”ためしてガッテン”で 

 

 

 

 

毎日体重を計り、自分の体重変化を確認することで 

 

 

 

ダイエットする、という方法が紹介されましたが 

 

 

 

 

これは体重増加の抑止力になる 

 

 

 

ダイエットの行動療法の一つになります。 

 

 

 

 

体重の変化を見て 

 

 

*どんな食べ方をしているのか 

 

 

*どんな過ごし方をしているのか 

 

 

 

 

と言う事を考え、どう増減するのかという 

 

 

 

体の変化を把握しながら過ごしましょう。 

 

 

 

 

 

③規則正しい生活 

リモートワークや休業になったことで 

 

 

*起床時間が遅くなった 

 

 

*夜更かししている 

 

 

という方もいるのではないでしょうか 

 

 

 

 

ダイエットをするときは 

 

 

 

体のリズムを整えることがとても 大切になります。 

 

 

*朝はいつもと同じ時間に起床する 

 

 

*毎食、決まった時間に食事を摂る 

 

 

*夜は夜更かしせずにしっかり眠る 

 

 

 

 

といったことに気を付けましょう。 

 

 

 

れはホルモンバランスを 

 

 

 

良い状態に保つために必要なことになります。 

 

 

 

 

ホルモンバランスが崩れると 

 

 

*食欲が増すホルモンが増加 

 

 

*代謝も低下して痩せにくくなる 

 

 

 

といったことになります。 

 

 

 

 

そこで代謝を高めることが大切に なりますが 

 

 

 

代謝を高めるには運動が有効です。 

 

 

 

 

しかし、今はそれも難しいですよね。 

 

 

 

 

 

そこで普段シャワーで入浴を済ませてしまう人は、 

 

 

 

湯船に浸かるようにしましょう。 

 

 

 

 

 

全身の血流が良くなり 

 

 

 

体が温まることで自律神経も整うので 

 

 

 

睡眠の質も向上します。 

 

 

 

 

それ以外にも 

 

 

ストレッチや筋トレ、エクササイズ 

 

 

 

といった運動を行うのも効果的ですが 

 

 

 

 

急に全てを行うと長続きしませんので 

 

 

 

出来そうなものから 

 

 

 

 

少しずつ取り入れることがポイントになります。 

 

 

 

 

今行うダイエットは健康維持が 

 

 

 

大前提になります。 

 

 

 

 

急な食事制限などを行うと 

 

 

 

体調を崩したり、リバウンドしてしまいますので 

 

 

 

できる事を習慣化して 

 

 

 

長く続けて『コロナ太り』を 避けるようにしましょう! 

 

初心者向けバランスボールトレーニング!!

 

昨日はバランスボールの効果について 

 

 

お伝えしました 。

 

 

 

今回はバランスボールを使った

 

 

 

簡単な トレーニングをお伝えしていきます。 

 

 

 

初めての方で座るだけでも 

 

 

 

バランスがとりにくいという人は 

 

 

 

何か捕まるものがあれば 

 

 

 

慣れるまで支えにしてみてはいかがでしょうか。 

 

 

 

 

 

座ることに慣れたら、次の運動を 

 

 

 

行ってみましょう。 

 

 

 

 

 

 

【骨盤運動】 

 

 

これは初心者でも簡単にできる 

 

 

 

バランスボールのトレーニングです。 

 

 

 

 

インナーマッスルや体幹をしっかりと 

 

 

 

鍛えることができます。 

 

 

 

 

 

★トレーニングのやり方 

 

①バランスボールに座り、 

 

 

足を地面につけて肩幅より少し広げる 

 

 

 

 

 

②身体の状態が安定したら膝を90度に曲げ 

 

 

 

両手を腰におく 

 

 

 

 

③その状態を保ち、腰だけを動かす感覚で 

 

 

腰を左右横に動かす 。

 

 

ギリギリのところまで腰を傾け、元に戻す 

 

 

 

 

④同じ様にして、反対側の腰も傾ける 

 

 

 

 

最初は10回程度行いましょう。 

 

 

 

慣れてきたら30秒ほど感覚を開けて 

 

 

 

2セットおこないましょう。 

 

※トレーニングのコツ 

 

 

 

*膝の角度を90度に曲げるように意識しましょう 

 

 

 

*顎を引いてゆっくりと動かしましょう 

 

 

 

*腰だけを動かす様に意識しましょう 

 

 

 

 

ただ単に腰を左右に動かしても 

 

 

 

効果はあがりませんので 

 

 

 

 

常に骨盤の位置を意識しながら、 

 

 

 

 

ゆっくりと動かすようにしましょう 

 

 

 

 

慣れるまでは 

 

 

*回数を少なくする 

 

 

*腰の傾けを軽くする 

 

 

 

といった工夫をしましょう。 

 

 

 

 

 

【腰の前後運動】 

 

①ボールの上に座り、 

 

 

 

足は肩幅より少し広めに開き膝を90度に曲げる 

 

 

 

 

 

②背筋を伸ばし、両手は腰に置く 

 

 

 

 

③顎を軽く引くようにして 

 

 

 

足は動かさずに膝を前に押し出すように 

 

 

 

ボールをゆっくり転がす 

 

 

 

 

④ボールが腰の下辺りまで来たら 

 

 

 

元の位置に戻す 

 

 

 

 

 

この運動も10回を目安に行いましょう。 

 

 

 

この運動を行うことで、骨盤まわりの強化と 

 

 

 

腰椎のストレッチになります。 

 

 

 

慣れてきたら30秒ほど感覚を開けて 

 

 

 

2セットおこないましょう。 

 

 

 

 

慣れるまでは 

 

 

*回数を少なくする 

 

 

*腰の傾けを軽くする 

 

 

 

といった工夫をしましょう。 

 

 

 

 

 

【背中バランスボール転がし】 

 

バランスボールを背中部分で転がし、 

 

 

 

背中をほぐしながらおこなうとレーニングです。 

 

 

 

 

背中を刺激する動きは、 

 

 

 

普段の生活ではなかなかできませんよね。 

 

 

 

 

そこでバランスボールが当たる部分を意識しながら、 

 

 

 

ゆっくりと筋トレをする感覚でおこないましょう。 

 

 


 

①ボールを腰に当てて仰向けになり 膝を少し曲げる 

 

 

 

この時重心の取りやすい部分を当てる様に 

 

 

気を付けましょう。 

 

 

 

 

②上体を少し起こし、両手は胸の前におく 

 

 

 

 

③一歩ずつゆっくりと前に進み、 

 

 

 

 

一歩前に進むごとにボールの当たる位置を 

 

 

 

腰→背中→首へと移していく 

 

 

 

 

④ボールが首の位置まで来たら、 

 

 

 

首→背中→腰と逆に流し元の位置まで戻す 

 

 

 

 

このトレーニングでは 

 

 

背骨や首まわりのインナーマッスルを 

 

 

 

刺激することができます。 

 

 

 

 

背中転がしトレーニングの目安は、 

 

 

 

1セット10回になります。 

 

 

 

 

慣れて来たら、3セット繰り返すのが 

 

 

おすすめです。 


 

 

 

トレーニングのコツとしては 

 

 

*トレーニング中の目線は、 

 

天井をまっすぐ見つめながらおこなう 

 

 

 

*腰から下に力を入れて、 

 

 

踏ん張りながらバランスボールを動かす 

 

 

 

慣れるまでは、転がす範囲が狭くても 

 

 

 

ゆっくりとバランスボールを動かすのが 

 

 

 

ポイントになります 

 

 

 

 

最初から無理して行うと 

 

 

 

逆効果になりますので慣れるまでは 

 

 

 

自分に合わせた回数から始めましょう! 

 

 

 

 

バランスボールを使った筋トレで外出自粛を乗り切ろう!!

 

緊急事態宣言が出されて1週間経ちましたね・・・

 

 

外出自粛が続いて身体がなまっている・・・

 

 

という人も多いのではないでしょうか。

 

 

 

そこで、前回はふくらはぎの筋トレについて 

 

 

お伝えしました。 

 

 

 

 

 

今回からはテレビを見ながらでもできる 

 

 

 

バランスボールを使った筋トレについて 

 

 

 

お伝えしていきます。 

 

 

 

 

外出自粛が続く中、芸能人や運動選手が 

 

 

 

色々な運動を動画でアップしていますね。 

 

 

 

 

 

 

家の中ばかりでは筋力も弱まりますし 

 

 

 

時間が過ぎるのも長く感じてしまいますね。 

 

 

 

 

 

こで、こんな時だからこそ 

 

 

 

家で気軽にできる筋トレを行って 

 

 

 

健康な体を手に入れましょう!! 

 

 

 

 

 

しかし長続きしない・・・という人が多いのでは 

 

 

 

ないでしょうか? 

 

 

 

 

 

そこでおススメなのが『ながらトレーニング』 

 

 

 

 

 

テレビを見ているときなど、寝っ転がってみるのではなく 

 

 

 

何かをしながらトレーニングすると 

 

 

 

長続きするのではないでしょうか。 

 

 

 

 

 

そこで今回からはバランスボールを 使った

 

 

 

 

簡単なトレーニングを お伝えしていきます。 

 

 

 

 

 

《バランスボールの選び方》 

 

 

まず、自分に合ったバランスボールを 選びましょう。 

 

 

 

 

バランスボールのサイズ(直径)は 

 

 

 

20cm~120cmまであります。 

 

 

 

 

 

一般的によく使われているバランスボールは 

 

 

 

45cm、55cm、65cm、75cmです。

 

 

 

バランスボールを選ぶ時には、 身長を目安にして 

 

 

 

 

バランスボールに腰掛けた時に、 

 

 

 

 

膝が90度に曲がるサイズが適切なサイズになります。

 

例えば・・・・身長が 

 

 

*150cm以下ならば45cm

 

*150cm-165cmならば55cm

 

*165cm-185cmならば65cm 

 

 

 

のボールになります。
 

 

 

 

 

 

《バランスボールの効果》 

 

では、バランスボールを使って 

 

 

 

得られる効果には何があるのか・・・ 

 

 

 

 

 

ダイエット効果などもありますが 

 

 

 

 

腰痛や肩こりの解消にもつながります。 

 

 

 

 

腰痛や肩こりの原因はいろいろありますが 

 

 

 

長時間悪い姿勢で仕事をしたりするなどの 

 

 

 

“筋肉の硬直”がきっかけになる場合があります。 

 

 

 

 

そこでバランスボールのような 

 

 

 

不安定なものへきちんと座るには 

 

 

 

 

常に正しい姿勢を保ち続けなければなりません。 

 

 

 

 

 

そのためには全身の筋肉を 

 

 

 

ベストな割合で働かせることが必要になります。 

 

 

 

 

この働きが、体全体の筋肉を適度に和らげて 

 

 

 

正しい姿勢へと導いてくれます。 

 

 

 

 

このように、どんな姿勢でも 

 

 

 

均等に保てるようになることで 

 

 

 

自然と体の痛みも忘れてしまう、と言う事もあります。 

 

 

 

 

 

さらにむくみの改善にも効果があると 

 

 

言われています。 

 

 

 

 

 

むくみの原因は 

 

 

 

身体が老廃物の排出ができないこと・・・ 

 

 

 

 

 

バランスボールでトレーニングすると 

 

 

 

腸に近い筋肉が鍛えられるため 

 

 

 

身体全体の老廃物を流す動きに効果的と言えます。 

 

 

 

 

 

インナーマッスルを刺激することで 

 

 

 

自然と新陳代謝も上がり、 

 

 

 

老廃物をためにくい体を作ることもできます。 

 

 

 

 

では次回はバランスボールを使った 

 

 

 

簡単なトレーニングをお伝えしますね。 

 

 

 

 

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