外出自粛で筋肉を衰えさせないエクササイズ!!
12月も半ばに入ろうとしていますが
コロナの勢いが止まりませんね・・・
外出を自粛して家で過ごす時間も多くなっているのでは
ないでしょうか?
今月は寒さで硬くなってしまう筋肉をほぐす
ストレッチについてお伝えしていますが
今回は『筋肉を衰えさせず血流を良くするストレッチ』について
お伝えしていきます。
《原因は筋力不足?》
自律神経の乱れや血流の悪化などが原因の
冷え性ですが「筋肉量の不足」も大きな原因の
ひとつになります。
そこでおススメなのが日常的なストレッチ。
筋肉を衰えさせず冷え症改善に効果的で
毎日の生活に取り入れやすいエクササイズを
紹介していきますね。
ふくらはぎの筋肉には、血液の循環機能があり
この機能が衰えていると、
下半身に溜まっている血液が心臓に戻りにくくなります。
それ故にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。
つまり冷え性を改善するには、ふくらはぎの筋肉が特に重要なります。
人が立ち上がると血液の約70%が足まで落ちていくそうです。
その血液を一気に心臓まで戻さなければ
人は立ち眩みなどを起こし倒れてしまいます。
しかし、殆どの人が立ったり座ったりしても
直ぐに動けるのは、このふくらはぎがポンプの役割をして
一気に頭まで戻してくれるから・・・
ふくらはぎが第二の心臓と言われるのも分かりますね。
《ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズ》
手軽にふくらはぎの筋肉を鍛えられるのは
「つま先立ちを繰り返す」運動です。
やり方はシンプルで、
「立った状態でつま先立ちをくり返す」
これだけなんです。
ポイントは、かかとを下ろすとき
床につかないようにすることなのですが
不安がある場合は、壁に手をつきながら行いましょう。
また、座った状態で同じ動作を行っても
効果がありますので、仕事中や
立っているのがきつい人は座って実践しましょう。
この運動に加えて、「つま先の上げ下ろし」運動を
併せて行うことで、より足先の冷えの改善が期待できます。
こちらも立った状態・座った状態、
どちらでも効果はありますので実践してみてくださいね。
《太ももとふくらはぎを鍛えられるエクササイズ》
太ももの筋肉にも、足先から心臓に戻る血液を
送り出す働きがありますので
デスクワーク中や自宅で椅子に座っているときにできる
エクササイズを紹介していきます。
①椅子に座ったまま片足を上げて床と平行にまっすぐ伸ばす。
つま先を手前に引いてかかとを突き出すようにする。
②ふくらはぎの筋肉が伸びた状態のまま15秒間静止。
③つま先を逆に遠くへ伸ばし、そのまま15秒間静止。
④この動作を交互に繰り返す。
《就寝前におすすめのエクササイズ》
寝たまま両足を真上に向けて動かすことで、
心臓へ戻る血液の流れを促進させることができます。
布団に入る前に実践しましょう。
①寝たまま天井に向かって、真上に両足をゆっくり伸ばす。
②その状態で足指をグーパーさせる。
この時指ゆっくりと一本ずつ離すように広げることが
ポイントになります。
しかし腰痛を持っている人や足を上げて
腰に痛みが来る場合は無理に行わないようにしましょう。
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